Bolivia
El Ministerio de Salud y Deportes de Bolivia tiene muchos recursos para no solamente las guías de alimentación para los adultos, sino también las guías para los niños y las mujeres en periodo de embarazo y lactancia (todas las poblaciones pueden tener un accidente cerebrovascular- no hay límite de edad).
Los documentos del Ministerio son muy largos entonces traté de acortar los consejos. Lo siguiente son los 10 consejos para la alimentación saludable del Ministerio de Salud y Deportes boliviano (todos los mensajes son suyos y no tomo ningún crédito):
"Consuma diariamente una alimentación variada, que incluya alimentos de todos los grupos, aumentando la cantidad de verduras y frutas"
"Aumente el consumo de leche y productos lácteos"
Yo tomo esta sugerencia con pinzas. En cuanto a la mayoría de personas, el consumo de leche puede mejorar su salud. Sin embargo, hay personas que son intolerantes a la lactosa y esta sugerencia no va a tener éxito con ellas. También, una persona puede consumir demasiado leche y productos lácteos: si usted ya consume muchos productos lácteos, no tiene que aumentar el consumo.
"Consuma por lo menos 3 veces a la semana alimentos de origen animal, fuentes de hierro: carnes y vísceras"
"Prefiera aceites vegetales y evite las grasas de origen animal, grasas y aceites recalentados"
"Use siempre sal yodada en las comidas sin exageración"
"Consuma diariamente de 6 a 8 vasos de agua complementarios a las comidas"
"Evite el consumo exagerado de azúcar, dulces, bebidas gaseosas, y alcohólicas"
"Reduzca el consumo de té y café, reemplácelos leche, jugos de frutas o apis"
Yo tomo esta con pinzas también. Aunque té y café tienen mucha agua, también tienen mucha cafeína. La cafeína puede subir la presión sanguínea si se consume mucho. A la vez, hay mucho azúcar en los jugos de frutas (usualmente los apis tienen menos azúcar) así que no aumente el consumo de los jugos de frutas demasiado tampoco. Es mejor subir el consumo de los alimentos nativos como maíz, quinua, porotos, y arvejas secas.
"Realice diariamente actividad física, por lo menos 30 minutos: caminata, deportes y otros"
Este consejo es muy importante: la actividad física puede bajar la presión sanguínea alta, puede resolver el sobrepeso, puede bajar el LDL-colesterol, puede hacer más.
"Lávese las manos antes de preparar y comer los alimentos" [1]
No tiene que ver con los accidentes cerebrovasculares específicamente, pero es buena práctica por lo general.
Recetas
No hay recetas saludables dadas en los documentos del Ministerio de Salud y Deportes boliviano. No obstante, hay algunas maneras de hacer sus comidas más saludables:
- Use menos sal y grasa de animal en sus comidas
- Use más condimentos naturales (ajo, cebolla, jengibre, y otros condimentos así)
- Cocine con menos aceite o mantequilla y trate de usar aceites diferentes
- Cocine con más vegetales y cereales integrales en vez de carnes o aceites que tienen mucha grasa y mucho sodio.
Fuentes
[1] https://www.minsalud.gob.bo/images/Libros/DGPS/PDS/p342_bt_dgps_uan_BASES_TECNICAS_DE_LAS_GUIAS.pdf (toda la información útil empieza en la página 42)